Wenn ein Hartplatzturnier ansteht, plane ich meine Woche so, dass Energie, Beweglichkeit und Match-Readiness im Mittelpunkt stehen. Aus meiner Erfahrung ist eine strukturierte Woche vor dem Turnier der Unterschied zwischen mühsamen ersten Runden und einem souveränen Start. Unten teile ich meinen persönlichen Wochenplan – inklusive Technik-, Physio- und Mentalbausteinen – den ich selbst regelmäßig nutze und an Spielerinnen und Spieler weitergebe.
Meine Grundprinzipien für die Turnierwoche
Vorab drei Prinzipien, die ich nie aus den Augen verliere:
Priorität Erholung: Qualität vor Quantität. In der Woche vor dem Turnier geht es weniger um neue Reize, mehr um Feinabstimmung.Match-Relevanz: Jede Einheit muss einen klaren Bezug zu matchnahen Situationen haben – Ballwechsel, Aufschlagdruck, Return-Szenarien.Individuelle Anpassung: Körperliche Voraussetzungen, Spielstil und Wetter (auf Hartplatz meist schneller Ballabsprung) bestimmen Feinheiten.Die Struktur einer typischen Turnierwoche
Ich plane die Woche so: drei technisch-taktische Einheiten, zwei kurze intensive physische Einheiten, tägliche Mobilität/Regeneration und mentale Vorbereitung. Darunter ein konkreter Plan, den du direkt übernehmen oder anpassen kannst.
| Tag | Inhalt | Dauer |
| Montag | Leichte regenerative Einheit: Mobility, 30 min leichtes Lauf-ABC, 20 min Stretching | 60–75 min |
| Dienstag | Technik & Taktik: Serve & Return Fokus, Punktformen 3:2:1 (Aufschlag-Doppelreturn-Spiel) | 90 min |
| Mittwoch | Schnelligkeit & Power: Kurzsprints, Richtungswechsel, Plyometrics, Core | 45–60 min |
| Donnerstag | Matchsimulation: 4x 6-Games-Sets oder 3x 8-Minuten-Intensivgames, Taktikarbeit | 90–120 min |
| Freitag | Aktive Erholung & Feinabstimmung: kurzer Schlagtraining, Aufschlag-Tuning | 60 min |
| Samstag | Warm-up-Protokoll & Mentales Routine-Training (Turnierbeginn oder letzter Tag vor Start) | 30–45 min |
| Sonntag | Matchtag oder letzte aktive Erholung je nach Turnierstart | Variabel |
Technik und Taktik: worauf ich in der Woche achte
Auf Hartplatz ist der Ball schneller und springt meist flacher als auf Sand. Deshalb arbeite ich in der Woche vor dem Turnier an:
Flattening der Grundschläge: Stabiler, flacheres Schlagbild, frühe Treffpunktentscheidung.Return-Strategien: Aggressive Returns gegen langsame Aufschläge, tiefe blockierende Returns gegen Kick-Aufschläge.Aufschlagvariationen: Flacher 1. Serve und gezielter 2. Serve mit Slice oder Kick, je nach Gegner.Transitionen ans Netz: Kurzformen nach Aufschlag + Vorhand, um Chancen am Netz zu üben.Meine Übungseinheiten bestehen oft aus sogenannten Punktformen: z. B. 5 Aufschläge → 1 Returnpunkt; oder 10 Ballwechsel aus der Mitte mit gezieltem Angriffsende. Ich arbeite mit Bällen von Wilson oder Dunlop, weil sich die Sprung- und Speed-Eigenschaften für Hartplatz realistisch anfühlen.
Physische Vorbereitung: Intensität dosieren
In der Woche vor dem Turnier reduziere ich das Volumen, halte aber die Intensität bei kurzen, spezifischen Einheiten hoch:
Schnelligkeit & Explosivität: 6–8 Sprints à 15–25 m, Richtungswechsel-Drills, Quick-Feet-Leiterübungen.Kraft & Core: Zwei kurze Sessions (30–40 min) mit Fokus auf Einbeinigkeit, Squats, Romanian Deadlifts, Planks; moderates Gewicht, hohe Qualität.Regeneration: Täglich Mobility (Hüfte, Rücken, Schultern) und Faszienrollen, manchmal Eisbäder oder Kryo für schnellen Erholungseffekt.Ernährung und Hydration
Meine Devise: Carbs für Energie, Protein für Recovery, Elektrolyte für Konzentration. In der Turnierwoche achte ich auf:
Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück (Hafer, Vollkornbrot), moderate Portionen vor Trainingseinheiten.Proteinshake (z. B. Whey) nach intensiven Einheiten, kombiniert mit einer Banane.Mineralwasser und Elektrolytgetränke während des Trainings – besonders auf Hartplatz, wenn die Sonne stärker scheint.Am Vorabend eines Spieltags reduziere ich Ballaststoffe und setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (Reis, Süßkartoffel) und mageres Protein (Huhn, Fisch).Mentale Vorbereitung und Matchroutine
Mentale Klarheit gibt mir Stabilität in engen Momenten. Das sind meine Tools:
Visualisierung: 10 Minuten am Morgen: eigne ich mir Situationen vor, z. B. Return under Pressure, 0:30 im Tiebreak.Rituale: Gleiches Warm-up, dieselbe Playlist (meist ruhige, fokussierte Tracks) und Atemübungen vor der ersten Rallye.Taktik-Notizen: Ich schreibe mir eine A4-Seite mit Schlüsselstrategien gegen den möglichen Gegner – Stärken, Schwächen, Schlüsselaufstellungen.Ausrüstung und Feinheiten
Auf Hartplatz achte ich besonders auf:
Schuhe: Stabilität und Abriebfestigkeit. Ich greife häufig zu Asics Gel-Resolution oder Nike Air Zoom Vapor für guten Grip auf schnellen Plätzen.Saitenwahl: Etwas härtere Bespannung, z. B. 23–24 kg bei Multifilament/Synthetik-Copoly, damit der Ball nicht zu hoch abspringt. Marken wie Babolat RPM Blast oder Luxilon liefern verlässliche Leistung.Griff und Tape: Frischer Griff, guter Schweißschutz. Auf heißen Hartplätzen wechsle ich das Griffband öfter.Warm-up-Protokoll vor dem Match
Mein Standard-Warm-up (20–30 min):
5 min lockeres Joggen + Mobilität8–10 min koordiniertes Einspielen (langsamer Ballwechsel), dann schrittweise Intensität10 Aufschläge mit Fokus auf 1. Serve-Mechanik, 10 Returns3 kurze Sprints & dynamisches DehnenTipps gegen typische Probleme
Einige praktische Lösungen, die ich oft empfehle und selbst anwende:
Zu viel Nervosität: Atemtechnik 4-4-4 (Einatmen 4 Sek., Halten 4, Ausatmen 4) vor wichtigen Punkten.Schwere Beine nach Anreise: Aktive Erholung mit Radfahren oder Pool-Session am Anreisetag.Ungewohnter Ballabsprung: Gleich am ersten Training kurze, aggressive Ballwechsel mit flachen Schlägen, um sich anzupassen.Wenn du willst, kann ich dir aus diesem Plan eine individuelle Version erstellen – z. B. angepasst an dein Alter, Spielstil (Defensiv, Serve-&-Volley, Baseline-Aggressor) und deine Turnierdauer. Schreib mir kurz deine Eckdaten, und ich mache dir einen maßgeschneiderten Wochenplan.
