Zwischen zwei Punkten im Tennis verstreichen oft nur wenige Sekunden – und doch entscheiden genau diese Sekunden über das Ergebnis, vor allem im entscheidenden Satz. In meiner Arbeit als Tennisjournalistin und Analystin beobachte ich immer wieder, wie Spielerinnen und Spieler mit klaren Routinen ihre Nerven im Griff behalten. In diesem Artikel teile ich eine praxisnahe 90‑Sekunden‑Ritualfolge, die sich in Feldstudien und in der Sportpsychologie bewährt hat und die ich selbst bei Profi‑Spielern mehrfach beobachten konnte. Ich erkläre, warum diese Sequenz wirkt, wie du sie genau ausführst und wie du sie an deine Bedürfnisse anpasst.
Warum eine kurze Ritualfolge so effektiv ist
Routinen zwischen den Punkten sind kein Esoterik‑Trend, sondern ein psychologisch gut erklärbares Werkzeug. Kurz zusammengefasst: Routinen strukturieren Aufmerksamkeit, reduzieren kognitive Überladung und dämpfen physiologische Erregung. Wenn du eine feste Abfolge hast, lenkst du dein Gehirn weg von negativen Gedanken (»Was passiert, wenn ich verliere?«) hin zu prozess‑orientierten Aufgaben (»Atmen, Blick, Ziel setzen«).
Studien zur Leistung unter Druck zeigen konsistent, dass vorprogrammierte Handlungen die Wahrscheinlichkeit von Fehlhandlungen senken. Atemtechniken senken Herzfrequenz und Cortisol‑Spiegel; mentale Visualisierungen bereiten motorische Abläufe vor; kurze physische Anker (z. B. das Abklopfen des Schlägers) signalisieren dem Körper »Jetzt geht’s weiter«. Die Kombination dieser Elemente innerhalb von etwa 90 Sekunden ist deshalb besonders wirkungsvoll: sie ist kurz genug, um im Match praktikabel zu sein, und lang genug, um Herz und Kopf zu regulieren.
Die 90‑Sekunden‑Ritualfolge — Schritt für Schritt
Ich habe die Abfolge so aufgebaut, dass sie einfach zu merken und unmittelbar umsetzbar ist. Du brauchst kein teures Equipment, nur etwas Disziplin im Trainieren.
Nach dem Punkt nehme ich mir 10 Sekunden für einen physischen Anker: Handtuch schnappen, Schläger einmal abklopfen, einen festen, kurzen Blick zur eigenen Seite. Das ist kein Ritual zum Verzweifeln, sondern eine klare, automatische Handlung, die das Ende des letzten Punktes markiert.
Ich atme bewusst tief in den Bauch (diaphragmatisch). Ein bewährtes Muster ist 4–4–4 (einatmen 4 Sekunden, halten 4 Sekunden, ausatmen 4 Sekunden) oder 4–6–4 bei stärkerer Unruhe. 30 Sekunden reichen, um die Herzfrequenz messbar zu senken und die Aufmerksamkeit zu sammeln.
Ich wähle ein kurzes, positives Cue‑Wort wie »Konzentriert« oder »Locker«. Dieses Wort wiederhole ich leise im Kopf und verbinde es mit einem klaren Bild: die Aufschlagzone, der ideale Treffpunkt. Ein Cue reduziert Grübeln und stabilisiert die Intention.
Nun visualisiere ich eine konkrete Bewegung: beim Aufschlag z. B. die Ballfreigabe und der Treffpunkt; bei Rückschlag der erste Schritt und der Schlag. Die Visualisierung ist kurz und sehr konkret — kein langes Tagträumen.
Nochmals ein kurzes Atemmuster (2–3 tiefe Atemzüge) und eine Ready‑Pose: Schultern entspannt, Blick nach vorn, Griff locker. Dann rolle ich mental das Cue‑Wort und bin bereit für den nächsten Punkt.
Timing‑Tabelle (Praktische Übersicht)
| Phase | Dauer | Aktion |
|---|---|---|
| Physischer Reset | 0–10 s | Handtuch, Schläger abklopfen, Blick zur Seite |
| Atemregulation | 10–40 s | Tiefes Bauchatmen (4–4–4 oder 4–6–4) |
| Cog. Fokus / Cue‑Wort | 40–60 s | Ein Wort wiederholen, klares Zielbild |
| Motorische Visualisierung | 60–80 s | Kurze, konkrete Bewegungsvorstellung |
| Ready‑Pose | 80–90 s | Letzte Atemzüge, Körperhaltung, Startbereit |
Warum gerade 90 Sekunden?
Die Dauer ist kein Zufall: Viele Turnierpausen und die Zeit zwischen Punkten erlauben in der Praxis nicht mehr als etwa eineinhalb Minuten. Länger dauert das mentale Umschalten oft nicht. Zu kurze Routinen (z. B. nur 5 Sekunden) genügen selten, um Herz und Gedanken zu beruhigen; zu lange Routinen sind im Match unpraktisch und erhöhen das Risiko, dass äußere Einflüsse die Routine stören.
Praxis‑Tipps zum Eintrainieren
Ich empfehle folgendes Vorgehen, wenn du die Ritualfolge in dein Spiel integrieren möchtest:
Anpassungen für verschiedene Spielertypen
Jeder Spieler ist anders. So kannst du die Sequenz modulieren:
Mythen und Fallstricke
Routinen wirken nicht magisch. Ein häufiger Fehler ist, sie nur in Krisen anzuwenden. Eine Routine braucht Routine. Ein anderer Fehler ist zu viele Elemente einzubauen — je länger und komplizierter, desto schwerer ist die Umsetzung im Stress. Halte es einfach.
Ein weiterer Mythos: Alles muss „entspannt“ aussehen. Manchmal gehört zur optimalen Erregung ein kleiner Adrenalinschub. Das Ziel ist Kontrolle, nicht völlige Entspannung. Deine Routine soll dich in den richtigen Erregungsbereich bringen, in dem du leistungsfähig bist.
Tools, die helfen können
Ich nutze selbst Apps und Hilfsmittel, die das Training der Routine unterstützen:
Beispiele aus der Praxis
Ich habe Spielerinnen beobachtet, die durch eine einfache, verlässliche Routine neu Selbstvertrauen gewannen: Eine Juniorin begann mit einem festen Tuch‑Ritual, atmete bewusst und setzte sich dann ein Cue‑Wort. Innerhalb weniger Wochen war ihre Fehlerquote in engen Spielen messbar niedriger. Ein Profi, mit dem ich sprach, nannte seine 90‑Sekunden‑Abfolge »das Sicherheitsnetz« – er vertraute darauf, weil er sie tausendfach geübt hatte.
Wenn du möchtest, kann ich in einem Folgeartikel konkrete Übungspläne liefern (z. B. 4‑Wochen‑Programm) und Beispiele für Cue‑Wörter und Visualisierungen, die für verschiedene Schlagarten passen. Für jetzt: probiere die 90‑Sekunden‑Sequenz bewusst bei deinem nächsten Training aus und beobachte, wie oft du dadurch ruhiger und fokussierter in den nächsten Punkt gehst.
